治拖延 講策略

　　晚上熬到半夜不肯睡，早上賴著不愿意起床;每個假期列出詳細(xì)的計劃，但執(zhí)行不超過三天，作業(yè)和任務(wù)推遲到最后一刻才完成;考試前很焦慮卻放不下手機(jī)，置作業(yè)于不顧直到最后手忙腳亂;面對多種選擇遲遲做不了決定，時機(jī)錯過又懊悔不已……這些是中學(xué)生十分熟悉的情況，統(tǒng)稱為拖延行為，指當(dāng)個體明知應(yīng)該做的事情卻拖延至最后一刻才做，并因此導(dǎo)致負(fù)面結(jié)果。

　　TED演講者蒂姆·厄本在《你有拖延癥嗎?》里用形象的例子描述了拖延的心理過程。每個人的大腦中存在著三種角色：理性決策者、猴子和驚慌怪獸。任務(wù)出現(xiàn)時，理性決策者計劃做一些實際的工作;猴子馬上推翻計劃，因為它要活在當(dāng)下，關(guān)注輕松和愉快;驚慌怪獸在大部分時間處于休眠狀態(tài)，只有在臨近截止日期或快要出丑時，才清醒并提醒你行動。拖延者的特征是一方面冒著完不成任務(wù)的風(fēng)險，經(jīng)受著焦慮沮喪等不良情緒的困擾;另一方面又享受拖延帶來的暫時歡愉，甚至最后在短時間內(nèi)高效率完成任務(wù)時內(nèi)心有一絲竊喜。但并不是每種拖延都會以大功告成為結(jié)局。有些任務(wù)沒有截止日期，驚慌怪獸不會被時間的壓力喚醒，長此以往，拖延者會在不知不覺中錯過許多機(jī)會，過著碌碌無為的日子。

　　簡·博克、萊諾拉·袁的《拖延心理學(xué)》中指出，引起拖延行為的原因有內(nèi)部因素和外部因素。內(nèi)部因素包括對失敗的過度恐懼、對壓力的逃避、難以抑制的分心和完美主義的性格和動機(jī)等。除此之外，早期的完美形象、家庭影響、習(xí)慣與強(qiáng)化等構(gòu)筑的早期拖延模式也是內(nèi)部因素的組成部分，構(gòu)成個體拖延的傾向。當(dāng)遇到與自己能力、興趣不匹配的任務(wù)和外界環(huán)境干擾時，個體為躲避不良情緒的困擾而轉(zhuǎn)移注意力，用拖延任務(wù)完成的方式保護(hù)自尊。以考試前夕為例，拖延行為與個體積極備考的認(rèn)知不相符，個體會釆用合理化的防御機(jī)制避免認(rèn)知失調(diào)帶來的痛苦，拖延行為得到維持和加強(qiáng)。

　　正如蒂姆·厄本所說，治療拖延的首要方法是行動起來，從現(xiàn)在開始。當(dāng)考生面對考試時，在內(nèi)部和外部因素的共同作用下，大腦中的猴子開始對學(xué)習(xí)產(chǎn)生干擾，可采取以下方式改變消極的思維方式，緩解壓力情緒，采取積極主動的行為：

　　開始第一步：事情沒有想象中那么難，關(guān)鍵在于著手做。

　　明確目標(biāo)：按照輕重緩急安排先做什么后做什么，一心不可二用，各個擊破。

　　準(zhǔn)確估計時間：判斷做這件事情要用多長時間，而不是憑感覺估算大概的時間。

　　制訂行之有效的計劃：在計劃性和框架性的方案的支持下，行動會有條不紊。

　　尋找外界約束：找個人和你一塊做事，互相督促。

　　抵御外界干擾：遠(yuǎn)離娛樂性質(zhì)的活動，遠(yuǎn)離容易分散注意力的物品。

　　認(rèn)識自己：知道自己想要什么并努力追求，了解擅長的和不足的，給自己適當(dāng)?shù)膲毫Α?br />
　　接受不完美：享受過程是一種收獲，不太過計較得失，不想太多的意義，付諸行動就好。

　　認(rèn)真生活：從身邊最小的事情做起，不管什么事都認(rèn)真做。

　　適當(dāng)獎勵：如果想著做完事情后會有獎勵，做事就會有動力，完成后還會有成就感。

　　以上策略并不一定適用于每名有拖延行為的考生，但如果可以將拖延帶給個人的情緒和行為結(jié)果控制在可接受的范圍內(nèi)，避免陷入拖延的惡性循環(huán)中，考生就會有積極、滿意的學(xué)習(xí)狀態(tài)。