高考在即考生提高睡眠質(zhì)量的技巧

　　距離高考僅剩不到50天，很多學(xué)子也已進(jìn)入最后“沖刺”階段，有埋頭“挑燈夜讀”到深夜，有焦慮“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”到子時(shí)……但不要忘記，白天的學(xué)習(xí)效率才是王道。對(duì)每位高考學(xué)子來(lái)說(shuō)，有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，才能保證有充沛的精神和強(qiáng)健的體魄來(lái)迎戰(zhàn)最后的備考時(shí)光。

　　睡不好到底會(huì)發(fā)生什么？

　　首先，導(dǎo)致體力下降。睡眠本身是生物體節(jié)約能量的過(guò)程，通過(guò)睡眠，來(lái)保存身體白天被消耗的能量。休息不好，會(huì)使新陳代謝功能下降，導(dǎo)致體力沒(méi)有得到有效恢復(fù)。

　　其次，會(huì)使免疫系統(tǒng)功能紊亂，免疫力下降。睡眠的過(guò)程也是人體肝臟進(jìn)行排毒、體內(nèi)抗體進(jìn)行合成的過(guò)程，若長(zhǎng)期作息不規(guī)律，免疫功能勢(shì)必受到影響。

　　再次，影響記憶力，降低學(xué)習(xí)效率。有大量研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠過(guò)程中我們的短時(shí)記憶會(huì)向長(zhǎng)時(shí)記憶進(jìn)行轉(zhuǎn)換，這也意味著好的睡眠也是一個(gè)增強(qiáng)記憶力，鞏固知識(shí)的過(guò)程。反之，第二天的精神狀態(tài)不僅困乏，還會(huì)影響大腦的感知能力，使反應(yīng)變慢，記憶力受損。

　　最后，睡眠影響著情緒的高低。尤其對(duì)于一些“夜貓子”型的學(xué)生，長(zhǎng)期夜晚學(xué)習(xí)，白天補(bǔ)覺(jué)。長(zhǎng)此以往，睡眠節(jié)律就會(huì)被打破，且無(wú)法保證睡眠質(zhì)量，其影響最深的就是引發(fā)情緒的異常。有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們的大腦里面有一個(gè)和情緒密切相關(guān)的核團(tuán)——杏仁核，在睡眠發(fā)生異常時(shí)，杏仁核的活動(dòng)也會(huì)隨之呈現(xiàn)出明顯增加的趨勢(shì)，這種變化導(dǎo)致的是人體情緒方面的異常。表現(xiàn)為：疲勞感無(wú)法緩解，易被激惹，情緒低落甚至焦躁不安。

　　好睡眠也需好技巧

　　北京體育大學(xué)心理學(xué)院的邵永聰老師為大家分享了國(guó)家隊(duì)的睡眠調(diào)節(jié)經(jīng)驗(yàn)，用好的睡眠來(lái)作為考生的高考加油站。

　　第一，規(guī)律作息。對(duì)于每一個(gè)生物體來(lái)講，都有相應(yīng)的生物節(jié)律。俗話(huà)說(shuō)“日出而作，日入而息”，這也是人體的生物節(jié)律。而高考時(shí)間相對(duì)固定，這就需要考生將起床、睡覺(jué)時(shí)間固定下來(lái)，避免“夜貓子”的行為，以免造成生物鐘的紊亂，影響白天課上效率以及考試時(shí)的精神狀態(tài)。

　　第二，規(guī)律飲食。好的睡眠需要相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)支持，在膳食上的營(yíng)養(yǎng)搭配要合理且豐富，不要偏食、挑食，保證身體內(nèi)環(huán)境的平衡。需要注意的是，下午3點(diǎn)之后不要喝含咖啡的飲料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，不要吃油膩的食物，也不宜吃得過(guò)飽。腸胃的負(fù)擔(dān)加重對(duì)睡眠質(zhì)量會(huì)構(gòu)成不利影響。

　　第三，適量運(yùn)動(dòng)。從專(zhuān)業(yè)角度來(lái)說(shuō)，機(jī)體免疫力的增強(qiáng)除了睡眠，還要靠運(yùn)動(dòng)，而且，白天適量運(yùn)動(dòng)可增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力。專(zhuān)家建議，運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜，如散步、快走、慢跑；應(yīng)避免對(duì)抗性較強(qiáng)的競(jìng)賽類(lèi)運(yùn)動(dòng)，例如足球、籃球等，以免因強(qiáng)度較大而受傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)盡量保持在每天半小時(shí)以上，以白天為主，晚上8點(diǎn)之后應(yīng)避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

　　第四，改善睡眠環(huán)境。營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境應(yīng)從四方面入手：光線(xiàn)、溫度、聲音、臥具。首先，一些光線(xiàn)中藍(lán)光會(huì)刺激褪黑素的分泌，影響內(nèi)分泌。因此，睡前應(yīng)保證光線(xiàn)要暗，更不要睡前玩手機(jī)。其次，周?chē)�環(huán)境應(yīng)保持安靜，避免噪音。再次，臥室溫度以20~30度為最佳溫度。最后，枕頭、被子類(lèi)的臥具要舒適。

　　第五，睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練。針對(duì)入睡困難的同學(xué)，可以睡前沖個(gè)熱水澡、聽(tīng)輕松緩和的音樂(lè)、看紙質(zhì)圖書(shū)等，腹式呼吸放松法能最快的發(fā)揮效能。

　　若通過(guò)以上方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)仍不能改善睡眠狀況，可咨詢(xún)專(zhuān)醫(yī)生，針對(duì)睡眠困難尋求專(zhuān)業(yè)幫助，必要時(shí)可以在醫(yī)生指導(dǎo)下合理服用助眠藥物。

　　高考在即，身體是革命的本錢(qián)，身體的健康也是好成績(jī)的前提條件。保證睡眠不僅可以提高自身免疫力、增強(qiáng)體魄，在精神狀態(tài)、增強(qiáng)記憶力、提高效率方面也是大有益處。

　　夜晚的充電，也是為了明日更好的往前。

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