六招調(diào)節(jié)高考前情緒
2018-11-13 17:00:36北京考試報(bào)
案例
在考生的學(xué)習(xí)生活中,總有些抑郁情緒會(huì)混雜著焦慮,讓人感到煩躁不安。高考前巨大的備考?jí)毫�,更易誘發(fā)考生的抑郁情緒。在繁重的課業(yè)壓力面前,該如何調(diào)節(jié)情緒呢?我在這里支六招。
分析
情緒調(diào)節(jié)策略是指為達(dá)到情緒調(diào)節(jié)目的,個(gè)體進(jìn)行的有計(jì)劃、有意圖的努力和方法。由于情緒調(diào)節(jié)策略的定義不同,對(duì)情緒調(diào)節(jié)策略的分類標(biāo)準(zhǔn)也不統(tǒng)一。Newman(1994)對(duì)情緒調(diào)節(jié)策略的使用情況進(jìn)行了調(diào)查,提出了六種情緒調(diào)節(jié)策略,包括尋求愉悅、積極主動(dòng)的情緒管理、被動(dòng)的情緒管理、尋求社會(huì)支持、宣泄和滿足、降低緊張、退縮及回避。Sarrani(1997)的研究中描述了四種類型的情緒調(diào)控策略:?jiǎn)栴}解決策略、尋求幫助策略、分心策略及內(nèi)外化策略,并認(rèn)為隨著年齡的增長(zhǎng),青少年能逐漸學(xué)會(huì)使用積極的情緒調(diào)控策略。Thompson(2007)根據(jù)情緒的循環(huán)性質(zhì),將情緒調(diào)節(jié)策略分為反應(yīng)關(guān)注的情緒調(diào)節(jié)和先行關(guān)注的情緒調(diào)節(jié)。反應(yīng)關(guān)注發(fā)生在情緒被激活之后,表現(xiàn)為個(gè)體對(duì)表情和生理反應(yīng)的控制;先行關(guān)注的調(diào)節(jié)策略發(fā)生在情緒反應(yīng)被激活之前,表現(xiàn)為個(gè)體對(duì)情緒事件進(jìn)行新的認(rèn)知和評(píng)估,從而以更加積極的方式理解負(fù)性情緒。
對(duì)策
第一,制定具體明確的目標(biāo)。目標(biāo)的制定要切實(shí)可行。考生要有一個(gè)明確的任務(wù)方向,如每周和同學(xué)聊天1小時(shí)、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘等,這類小目標(biāo)能增加考生對(duì)時(shí)間和任務(wù)的把控。模糊的目標(biāo)會(huì)導(dǎo)致考生陷入迷茫和失控狀態(tài)。出現(xiàn)抑郁情緒時(shí),考生容易變得消極和悲觀,總有一些糟糕的想法涌上心頭,導(dǎo)致自我懷疑。這時(shí),考生要制定具體明確的小目標(biāo),如做一頁(yè)練習(xí)、讀一篇作文、背十個(gè)單詞等能獲得成就感的目標(biāo),而非“馬上變快樂(lè)”“找到人生的意義”這樣模糊的目標(biāo)。
第二,利用身體動(dòng)作集中注意力。當(dāng)考生情緒低落時(shí),很容易走神、分心、注意力不能集中,或感覺(jué)大腦很空,不知道自己要做什么。在這種情況下,考生要把注意力放在身體上,散步、運(yùn)動(dòng)或爬樓梯等能喚醒身體知覺(jué)的活動(dòng),哪怕只是走幾步路打一杯水。只要將關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移到身體,當(dāng)下的行為、動(dòng)作都可以幫助自己集中注意力。
第三,用冥想法放松。考生可將冥想與生活中的某個(gè)環(huán)節(jié)結(jié)合起來(lái),例如午睡之前、課間休息等。選擇一種讓自己感到放松的姿勢(shì),雙腿垂直坐下,從頭部開(kāi)始到肩背部、腿部、腳踝要一直放松,或躺在床上感受全身放松的感覺(jué)。調(diào)整好坐姿后,開(kāi)始關(guān)注自己的呼吸,用3至5秒吸氣,再用5秒呼氣,用固定的節(jié)奏引導(dǎo)呼吸慢下來(lái),使心率逐漸平穩(wěn)。如果難以進(jìn)入專注的狀態(tài),可使用一些舒緩的音樂(lè)或引導(dǎo)語(yǔ),幫助自己放慢呼吸,跟隨引導(dǎo)語(yǔ)進(jìn)入冥想狀態(tài)。也可以想象一個(gè)讓自己感到舒適、安全、快樂(lè)的情境,它可以是小時(shí)候居住過(guò)的房子、景色優(yōu)美的公園等,沉浸其中保持10分鐘。每次冥想結(jié)束后,要記錄冥想時(shí)的感受,堅(jiān)持一段時(shí)間后便能看到自己的進(jìn)步。
第四,利用繪畫涂鴉釋放情緒。當(dāng)考生感覺(jué)內(nèi)心壓抑卻又無(wú)從說(shuō)起時(shí),可準(zhǔn)備一張白紙和一盒畫筆,選擇喜歡的顏色在紙上進(jìn)行涂鴉。這張紙可接納考生所有的喜怒哀樂(lè)�?忌蛇x擇繪畫的形式,也可只是簡(jiǎn)單的畫線條或涂色,將不好的感受宣泄在紙上,把負(fù)面情緒涂出來(lái),然后用喜歡的方式處理這些情緒垃圾,可將它撕碎,踩一踩或扔到垃圾桶,直到感覺(jué)情緒有所緩解。
第五, 保持一定的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)不僅有利于肢體關(guān)節(jié)靈活,還能緩解壓力,使人心情舒暢。當(dāng)考生在操場(chǎng)上揮汗如雨的時(shí)候,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以控制時(shí)間、節(jié)奏、呼吸,并控制思想、意念,獲得滿足感和成就感,同時(shí)增強(qiáng)耐力和意志力。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上能堅(jiān)持的人,往往在生活其他方面也有耐力和毅力。相信考生在學(xué)習(xí)生活中遇到挫折時(shí),也能堅(jiān)持到底。
第六,接受自己的情緒。如果考生十分在意自己今天是否開(kāi)心,一旦不開(kāi)心就會(huì)對(duì)什么都提不起興趣,被這種情緒左右的狀態(tài)不利于備考。考生要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)變思維方式,不要太過(guò)敏感,要接納并允許自己不開(kāi)心,嘗試和情緒待一會(huì),帶著它完成作業(yè)。等事情都做完了,自己也不會(huì)焦慮和難過(guò)了。
當(dāng)考生能察覺(jué)自己的情緒狀況和反應(yīng)強(qiáng)度,并能說(shuō)出產(chǎn)生這種情緒的原因時(shí),其實(shí)就已經(jīng)在進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)了。這時(shí),如果考生能對(duì)自身生理狀態(tài)或由外界刺激引起的情緒進(jìn)行恰當(dāng)歸因,并相信自己有能力調(diào)節(jié),再使用一些簡(jiǎn)單的策略,就可幫助自己緩解低落情緒,有效改變情緒狀態(tài)。