高三心理輔導(dǎo)：該如何克服中高考前的過(guò)度焦慮

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　　臨近競(jìng)爭(zhēng)激烈的中高考，有很多同學(xué)心中存在種種擔(dān)心，開(kāi)始出現(xiàn)了過(guò)度的考前焦慮。例如，學(xué)習(xí)備考中總是莫名的充滿恐懼，大腦過(guò)度興奮的同時(shí)心里亂糟糟的卻不知道學(xué)什么好，或者突然對(duì)已有的備考充滿了懷疑，覺(jué)得沒(méi)有任何信心去面對(duì)即將來(lái)臨的考試。也有很大一部分同學(xué)，總擔(dān)心自己的心理素質(zhì)不好，覺(jué)得第一次參加中高考，給自己很高的期望，但同時(shí)又因?yàn)樾睦锶鄙偈�足的把握，因而處于一種不安的煩躁中。

　　擁有良好的心理狀態(tài)是每個(gè)考生的迫切需要。當(dāng)你擁有良好的心理狀態(tài)時(shí)，你就擁有一種較穩(wěn)定積極的情緒和自信、愉快的感覺(jué)。根據(jù)臨床心理輔導(dǎo)實(shí)踐的經(jīng)歷，有利于臨場(chǎng)考試的心理狀態(tài)可以概括為：自信、輕松、愉悅或適度的焦慮、注意力集中、精力充沛等。

　　我們知道，人在做事的時(shí)候適度的緊張和焦慮對(duì)集中注意力，提高效率，發(fā)揮技能有非常大的積極作用。其實(shí)對(duì)于考試也是如此，在臨考前擁有自信、輕松、愉悅和適度的焦慮的考生才能在考試中最大限度的發(fā)揮出自己的水平。但是，過(guò)度的焦慮則會(huì)導(dǎo)致一系列的生理反應(yīng)和情緒反應(yīng)，如：心跳加快、呼吸急促、手掌冒汗，心煩氣躁、情緒不穩(wěn)等，臨考時(shí)會(huì)造成思路狹窄、注意力分散、記憶力減退，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)大腦一片空白等現(xiàn)象。

　　一、考前為什么會(huì)出現(xiàn)過(guò)度緊張和焦慮

　　簡(jiǎn)單的說(shuō)，考前出現(xiàn)過(guò)度緊張和焦慮,其心理根源在于個(gè)人對(duì)未發(fā)生的事的一種可能結(jié)果的預(yù)期或假設(shè)進(jìn)而出現(xiàn)心理矛盾和困惑，自信心降低。這種預(yù)期或假設(shè)往往以語(yǔ)言、圖像的形式在內(nèi)心快速呈現(xiàn)。仔細(xì)反省，就會(huì)難察覺(jué)到，最終你體驗(yàn)到的是對(duì)假設(shè)或預(yù)期的一種應(yīng)激反應(yīng)——過(guò)度焦慮。比如，“這次考試覺(jué)得這我的未來(lái)，萬(wàn)一我考糟了怎么辦？”然后大腦中出現(xiàn)失敗后別人的指責(zé)以及自己的生活學(xué)習(xí)狀況的低下；“當(dāng)我考試中遇到難題不會(huì)時(shí)，大腦中又會(huì)呈現(xiàn)以前考試失敗的情景，情緒馬上低落。”從根本上說(shuō)，考前心理的過(guò)度焦慮狀態(tài)主要是有消極的心理暗示引起的。積極的心理暗示，進(jìn)而產(chǎn)生對(duì)你有利的情緒；消極不利的心理暗示，進(jìn)而產(chǎn)生不利的情緒。

　　在考試中，突然的、持久的高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致一種絕對(duì)的焦慮，如果嚴(yán)重化，也會(huì)導(dǎo)致情緒浮躁、思維反應(yīng)遲鈍、甚至大腦空白，有的同學(xué)稱其“大腦突然短路”。

　　二、如何克服考前、考中的過(guò)度焦慮

　　1．考前過(guò)度焦度的克服方法考生突然進(jìn)入考場(chǎng)，容易出現(xiàn)暫時(shí)性的過(guò)度焦慮緊張，情緒浮躁無(wú)法控制的情形。這種狀態(tài)對(duì)正常的考試發(fā)揮是一個(gè)巨大的障礙。

　　根據(jù)臨床心理咨詢的經(jīng)驗(yàn)，一般以下幾種方法可以較好地針對(duì)考前過(guò)度的焦慮心理進(jìn)行調(diào)解。

　　（1）記住某個(gè)輕松愉快地感覺(jué)，在大腦過(guò)分焦慮的情況下通過(guò)大腦的喚起消除過(guò)度焦慮。平時(shí)的訓(xùn)練時(shí)候，回想自己某個(gè)讓自己感到最安靜、輕松、愉悅生活狀態(tài)——或者在聽(tīng)某個(gè)自己最喜歡的輕音樂(lè)；或者是在白色的沙灘上曬太陽(yáng)的感覺(jué)。然后，在不同的時(shí)間、地點(diǎn)適時(shí)訓(xùn)練自己對(duì)這個(gè)情景喚起，借這種情景的喚起讓自己的情緒達(dá)到一種安靜、愉悅的狀態(tài)。

　�。�2）借用無(wú)意識(shí)書(shū)寫(xiě)來(lái)吸引自己的注意力，從而消除過(guò)分的焦慮。前面說(shuō)過(guò)，考前出現(xiàn)過(guò)度緊張和焦慮，其心理根源在于個(gè)人對(duì)未發(fā)生的事的一種可能結(jié)果的預(yù)期或假設(shè)進(jìn)而出現(xiàn)心理矛盾和困惑，自信心降低。這種預(yù)期或假設(shè)往往以語(yǔ)言、圖像的形式在內(nèi)心快速呈現(xiàn)而難以自拔，并不斷的給予自己心理暗示，從而導(dǎo)致考前焦慮。如果焦慮情緒相對(duì)比較嚴(yán)重，就要借助這種外力影響來(lái)調(diào)整自己的情緒了。

　　首先準(zhǔn)備一張白紙，當(dāng)過(guò)度焦慮情緒無(wú)法消除的時(shí)候，半閉雙眼，用筆輕輕的在白紙上一行一行的隨意進(jìn)行一些無(wú)規(guī)則的、連續(xù)的、類(lèi)似文字的書(shū)寫(xiě)。書(shū)寫(xiě)的時(shí)候，克制自己什么也不要想，要完全的隨性而為。寫(xiě)完一行，不要停止，另起一行不間斷地書(shū)寫(xiě)。一般來(lái)說(shuō)，大約1分鐘就能分散已有的引起焦慮的考試預(yù)期結(jié)果情形的注意力，從而讓情緒穩(wěn)定下來(lái)，達(dá)到一種比較平靜的狀態(tài)。因?yàn)闊o(wú)意識(shí)的書(shū)寫(xiě)的符號(hào)本身沒(méi)有意義，故而不會(huì)引起新的刺激和想象，所以此時(shí)大腦處于一種強(qiáng)制的休息狀態(tài)，對(duì)即將來(lái)臨的緊張考試，有很大的好處。

　�。�3）鎮(zhèn)定按摩。當(dāng)焦慮情緒很?chē)?yán)重時(shí)，比如坐立不寧、手心出汗、小便頻繁、胃部難受等一些反映到生理上的精神緊張的狀態(tài)時(shí)，可以借鑒一下對(duì)有鎮(zhèn)定安神的穴道進(jìn)行按摩的方法來(lái)緩解癥狀、調(diào)節(jié)情緒�？忌�可以用右手大拇指輕輕按摩內(nèi)關(guān)穴，按摩時(shí)要輕輕地、有節(jié)奏地順時(shí)針進(jìn)行，1-3分鐘效果最佳。中醫(yī)上，內(nèi)關(guān)穴屬心包經(jīng)，位于腕橫紋上兩寸，在掌長(zhǎng)肌腱和撓側(cè)屈腕肌腱之間。內(nèi)關(guān)穴有益心安神、寬胸理氣鎮(zhèn)靜作用。手和手腕之間有一個(gè)界限，叫做腕橫紋。將右手三個(gè)手指頭并攏，把三個(gè)手指頭中的無(wú)名指，放在左手腕橫紋上，這時(shí)右手食指和左手手腕交叉點(diǎn)的中點(diǎn)，就是內(nèi)關(guān)穴。為了說(shuō)明確切位置，可以攥一下拳頭，攥完拳頭之后，在內(nèi)關(guān)穴上，有兩根筋，實(shí)際上，內(nèi)關(guān)穴就在兩根筋的中間。

　　2．如何克服考試中的過(guò)分焦慮情緒

　　在考試進(jìn)行中，也會(huì)突然出現(xiàn)過(guò)分焦慮。如前面所說(shuō)，突然遇到較難的題目（或難度較大的一類(lèi)題目，如圖形推理），或者突然的、持久的高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)導(dǎo)致的一種絕對(duì)的焦慮情緒。如果進(jìn)一步嚴(yán)重，也會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)性的情緒浮躁、直至大腦空白。由于考試中的焦慮是絕對(duì)存在，根據(jù)焦慮的成因：如果是因?yàn)橛龅捷^難的一類(lèi)題目，不妨大膽的跳過(guò)，然后回頭再解決，如果情形比較嚴(yán)重，則需要暫時(shí)閉上雙眼，盡量去除一切雜念，強(qiáng)制保持大約30秒到1分鐘（在考場(chǎng)行這段時(shí)間的足以讓心理上感覺(jué)很長(zhǎng)，且足夠重新調(diào)整大腦）休息狀態(tài)，然后繼續(xù)作題——磨刀不誤砍柴工，耽誤的時(shí)間，足可以用清新的思路縮短的作題時(shí)間來(lái)挽回。

　　考試進(jìn)行過(guò)程中，考生的情緒受到考題的刺激，處于一種持續(xù)的興奮狀態(tài)。最好的考試狀態(tài)類(lèi)似一種完全忘我的境界。這種作題的狀態(tài)，完全可以通過(guò)平時(shí)的作題訓(xùn)練中練就。尤其對(duì)于行政能力考試，備考不僅是一個(gè)技巧積累的過(guò)程，更是一種做題感覺(jué)的尋找、調(diào)適的過(guò)程。所以，平時(shí)注意了對(duì)做題狀態(tài)、做題中的情緒控制，對(duì)避免克服考試中的過(guò)度焦慮狀態(tài)有非常大的幫助。

　　另外在平時(shí)的生活中，如果考前尚未作過(guò)全真的�？�，就有必要進(jìn)行一次完全限制時(shí)間的模擬訓(xùn)練了，至少要讓大腦為不久就要進(jìn)行的高強(qiáng)度考試預(yù)熱一下。考前充足的睡眠、營(yíng)養(yǎng)也是必需的。

　　最后，需要對(duì)臨考前突然覺(jué)得沒(méi)有信心的考生說(shuō)的是：堅(jiān)持——不管事情多么難做，不管自己多么的沒(méi)有信心，堅(jiān)持的最后收獲總是讓自己滿意的；成功之前，誰(shuí)都不知道自己能否成功，學(xué)習(xí)中進(jìn)步的時(shí)候，誰(shuí)也感覺(jué)不到自己在進(jìn)步。