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再塑形體美的簡(jiǎn)易操

2009-08-28 21:10:44網(wǎng)絡(luò)資源

  作為T(mén)ufts大學(xué)人類營(yíng)養(yǎng)研究中心一名研究人類老化的科學(xué)家,我經(jīng)常接觸一些各年齡段體重超重的婦女。她們有的終生肥胖,有的則想減去生孩子而造成的多余脂肪,更有些則是處于更年期(更年期食品)身體變化階段的婦女。

  她們得知確實(shí)能再塑形體的,無(wú)不感到驚訝。力量鍛煉——關(guān)鍵就是利用啞鈴、加力設(shè)備或自身的重量來(lái)重塑你的肌肉,而不論你是18歲的少女還是年逾80的老嫗。

  我在TuftS大學(xué)開(kāi)始進(jìn)行力量鍛煉效果研究。許多參與了TuftS大學(xué)此項(xiàng)研究計(jì)劃的人們,其衣服尺寸減小了1一3個(gè)號(hào)。因?yàn)樗齻兊募∪獗纫郧敖Y(jié)實(shí)了。實(shí)踐證明:除此之外,還有一些不太引人汪意的有益健康(健康食品)的好處,諸如增進(jìn)了人體活力和力量,調(diào)節(jié)人的情緒和睡眠(睡眠食品),使平衡能力與靈活性更好。力量鍛煉是重塑形體美的最有效方法。

  與其它的減肥方法水同,力量鍛煉用不著大口大口地呼氣或嘆氣,不需專門(mén)服裝,用不著在地板上反復(fù)仰伸。正確地實(shí)施,力量鍛煉會(huì)使健康得到令人滿意的改進(jìn)。

  開(kāi)始任何力量鍛煉計(jì)劃之前,請(qǐng)問(wèn)醫(yī)生咨詢,特別是患有背、膝、肘或肩部疼痛的人。以下是幾點(diǎn)提示:

  一個(gè)完整的動(dòng)作為升舉或叫重復(fù)。在此計(jì)劃中,重復(fù)8次為一節(jié)。一個(gè)升舉動(dòng)作約用9秒:4秒舉起啞鈴,l秒停頓,4秒將啞鈴放回起治位置。為防止扭傷,提高身體的錄活性,在鍛煉之前之后,要做伸展運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)。為避免肌肉緊張與受傷,要保持良好的姿勢(shì)。

  緩慢地升興。如果力量或重力不起作用,肌肉則得不到鍛煉。力量鍛煉時(shí)的常見(jiàn)錯(cuò)誤是憋氣,因此,在鍛煉時(shí)應(yīng)大聲地?cái)?shù)節(jié)拍。

  不要試圖舉過(guò)重的啞鈴。能用正確的姿拋?zhàn)?次,然后休息。當(dāng)舉8次不再費(fèi)力時(shí),即可加大重量。痛疼表明用力過(guò)大。

  在兩次鍛煉之間,應(yīng)停一兩天的時(shí)間,好讓肌肉休息。記錄每一點(diǎn)進(jìn)步:如所舉的重量,重復(fù)的次數(shù)和所做的節(jié)數(shù),你會(huì)看到取得了多大的進(jìn)步。

  力量鍛煉不僅是減去體重,還會(huì)使你有一副看上去自然、苗條而健康的身材。

  力量鍛煉計(jì)劃:

  每一節(jié)做兩組。兩腳始終保持呈肩寬,平放在地板上。每一組之間休息一分鐘。

  1.第一式,坐下和起立。坐在椅子邊緣上、兩臂交叉放在前胸,后背伸直,慢慢前伸起立,停頓,返回坐姿。當(dāng)能輕松地完成兩組時(shí),進(jìn)入第二式。

  第二式,站在椅子前,大腳指慢慢向外轉(zhuǎn)。兩臂前伸。后背保持伸直,雙膝在踝關(guān)節(jié)上方,臀部彎曲,慢慢坐下。停頓,然后伸直后背,回到起始位置。今后為了增加強(qiáng)度,可使身體幾乎下降到坐勢(shì),然后停頓,再起立。

  2.上舉加壓,站立,兩手握住啞鈴舉至肩膀,平行于地板,手掌向前。(如果肩部有毛病,則使手掌和啞鈴相對(duì)),手臂上舉過(guò)頭頂,然后下放至起始位置。

  3.向前彎腰。在椅里向前坐。使兩臂垂在兩側(cè),手掌朝里,兩手各拿一只啞鈴,收縮腹部肌肉。腰部慢慢慢地前伸,后背保持伸直。肘部彎曲,腰部伸直,將兩個(gè)啞鈴盡可能地向上直拉。停頓,下放回到起始位置。

  4.小腿提升。站立。手指輕輕地放在一把堅(jiān)固的椅背上。后腳根盡可能地向上提起,保持三秒鐘。放下后腳根至起始位置。

  5.坐姿側(cè)舉。向前坐在椅子里。上臂對(duì)著身體的兩側(cè),兩手各握一個(gè)啞鈴,手掌朝著大腿。手臂略彎,上臂向外提起至肩部、提升結(jié)束時(shí),上臂和前臂將不行于地板。停頓,放下兩臂。

  6.手臂彎曲。站立,手臂置于身體兩側(cè),兩手各握一個(gè)啞鈴、手掌朝著大腿。使肘部輕輕地靠在身體兩側(cè),僅前臂旋轉(zhuǎn)和上升,此時(shí)手掌朝上,應(yīng)用一個(gè)平滑的動(dòng)作將啞鈴移到肩膀的前部。停頓,然后放下兩臂,轉(zhuǎn)動(dòng)前臂至起始位置。

[標(biāo)簽:旋轉(zhuǎn) 大學(xué) 推理與證明 中招計(jì)劃 教學(xué)計(jì)劃]

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