剛?cè)岵��?jì)普拉提操

　　普拉提？不是希臘的餐后甜點(diǎn)嗎？錯(cuò)啦！這個(gè)“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能幫助你擁有扁平的腹部、結(jié)實(shí)的肌肉、協(xié)調(diào)而柔韌的軀體的一種全新運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)。

　　它的妙處就是不受場(chǎng)地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“剛”———注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的“柔”———強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心合一。

　　主要功效

　　普拉提訓(xùn)練法是由德國(guó)人約瑟夫·普拉提創(chuàng)立的，這種新穎的健身(健身食品)方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。同時(shí)，對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)難以鍛煉到的地方以及對(duì)久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問(wèn)題，都可以通過(guò)普拉提運(yùn)動(dòng)來(lái)改善。普拉提運(yùn)動(dòng)能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能，增強(qiáng)控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。

　　適合人群

　　普拉提動(dòng)作緩慢，每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸協(xié)調(diào)，特別適合缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。

　　還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問(wèn)題而開(kāi)設(shè)的私人訓(xùn)練課程。現(xiàn)在很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來(lái)避免運(yùn)動(dòng)損傷。由于普拉提運(yùn)動(dòng)講究控制、拉伸、呼吸，對(duì)腰、腹、臀等女性(女性食品)重點(diǎn)部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。

　　撰文：馬春杰攝影：劉鋼示范教練：進(jìn)步健身中心崔圓圓（CBBA國(guó)家級(jí)健美操教練）

　　基本動(dòng)作要領(lǐng)

　　※腹部運(yùn)動(dòng)

　　★平躺于墊上，雙臂伸過(guò)頭頂，手臂夾住耳朵，雙膝彎曲，腳踩地，吸氣。（注意：要閉上嘴巴，用鼻子吸氣）

　　★用嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐起來(lái)，腹部收緊，腳不要離地。

　　★背部挺直，肩膀下沉，吸氣。（呼氣時(shí)，身體返回原狀態(tài)，動(dòng)作要慢，有控制）

　　※臀部運(yùn)動(dòng)

　　★呼氣，肩膀放松，下側(cè)腿伸直，腳尖蹬地，上腿抬起與髖關(guān)節(jié)同高，并向前踢一次振一次。

　　★吸氣，上側(cè)腿后展，收緊臀部，伸直膝蓋。

　　※背部運(yùn)動(dòng)

　　★俯臥，上體與下肢同時(shí)抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢(shì)。

　　★指尖向前，與腳尖的方向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。

　　★吸氣，單腿向上踢，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　※腰部運(yùn)動(dòng)

　　★準(zhǔn)備動(dòng)作，上側(cè)腿弓起，腳放在下側(cè)腿腳前，手臂落在膝蓋上。

　　★直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜上伸展45度，呼氣。

　　八個(gè)關(guān)鍵詞

　　專注訓(xùn)練時(shí)要集中注意力，靜靜“聆聽(tīng)”身體的感覺(jué)。

　　控制動(dòng)作要到位，盡量做到教練要求的位置。

　　重心充分利用自身重力帶來(lái)的阻力，達(dá)到鍛煉肌肉的效果。

　　呼吸做動(dòng)作時(shí)，講究呼氣的深度，盡可能地運(yùn)用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動(dòng)作的速度基本一致。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。另外注意力要集中。

　　流暢力求動(dòng)作流暢，速度均勻。

　　準(zhǔn)確動(dòng)作不準(zhǔn)確，鍛煉效果就會(huì)“大打折扣”。

　　放松躺在地板上靜靜冥想，仔細(xì)感覺(jué)自己的身體：哪個(gè)肩膀更高一些，頭部和腳部哪個(gè)更輕……

　　持久力有意識(shí)地去收縮需要練習(xí)的肌肉，保持較長(zhǎng)時(shí)間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的能量(能量食品)，這比做上幾十個(gè)仰臥起坐要管用得多。