高考考前注意飲食起居自我暗示減輕考前焦慮

　　距高考三天，三天還能做什么？還能做很多！面對人生中一次重要轉(zhuǎn)折，考生和家長緊張、焦慮的情緒讓人心疼。一位家長來電，問是否可以推薦個考前心理咨詢專家。于是，我們幫她將問題帶給了有心理專家的課外輔導(dǎo)機(jī)構(gòu)。走訪中發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行考前咨詢的高三家長不占少數(shù)，還有少數(shù)馬上走入考場的考生。

　　如何在最后幾天調(diào)整好心態(tài)達(dá)到應(yīng)考最佳狀態(tài)，做足臨考前的各項(xiàng)準(zhǔn)備工作呢？記者采訪了有著多年帶畢業(yè)生經(jīng)驗(yàn)的學(xué)大教育個性化教育研究院賈智會院長和閆老師等多位專家。

　　心理調(diào)節(jié)：自我暗示破解考前焦慮

　　賈院長多年總結(jié)：不少考生因擔(dān)心考不好導(dǎo)致睡眠不好，部分考生還感到胸悶氣短，甚至出現(xiàn)胃腸道不適，而這些癥狀往往是由于考前焦慮所引發(fā)的。針對這種情況，他建議考生進(jìn)行如下心理調(diào)節(jié)：要積極的心理暗示，有充分的自信，相信自己一定能考好，給自己減壓，把高考視為一種常態(tài)考試；其次，多聽聽歡快輕松的音樂但不要太放松找不到考試狀態(tài)，只是讓自己的負(fù)面情緒得到釋放或調(diào)節(jié)；最后，作為家長則要學(xué)會欣賞孩子，讓孩子感覺到自己被了解、被愛護(hù)、被支持、受鼓勵等。另外，針對考前由于焦慮所產(chǎn)生的沉重感、壓迫感、不安感等焦慮癥狀，賈智會教授向前來咨詢的考生及家長建議采用美國心理大師凱斯門羅首創(chuàng)6秒鐘放松暗示訓(xùn)練。

　　深呼吸法、視覺放松法即閉上雙眼，在腦海中想像一幅恬靜、舒適的圖畫：在茂密的叢林中，鳥兒在枝頭唱著婉轉(zhuǎn)的歌兒，溪水在身邊潺潺流動，清爽的微風(fēng)輕輕拂過你的面頰，讓自己完全融于大自然之中，體會那些情景、聲音、氣味、感覺，使緊張情緒慢慢得以松弛。

　　多種方法齊下，破解考前焦慮，這樣才能使考生平時所掌握的知識技能在考試中能被‘激活’，并從‘內(nèi)存’中調(diào)動出來，才能在高考中冷靜應(yīng)對，自如發(fā)揮，達(dá)到最佳狀態(tài)，考出最佳水平。

　　營養(yǎng)加油：考前膳食計(jì)劃大有講究

　　考前三天，家長除了要把高考行為正常化外，還要充分保證孩子飲食搭配過程中的營養(yǎng)平衡——蛋白質(zhì)要豐富，保證維生素，考生多吃些易消化、促進(jìn)睡眠的食物，像魚肉、牛肉、水果、牛奶、面包等，切忌大魚大肉！根據(jù)考生作息時間安排，學(xué)大教育專家推薦了“360度考前營養(yǎng)膳食計(jì)劃”，具體如下：

　　?每天兩個雞蛋，蛋黃中的卵磷脂對大腦神經(jīng)細(xì)胞有非常大的幫助，可以提高信息在腦中的傳遞速度；

　　?每天一支香蕉，香蕉被稱為快樂果，可提高血清素的含量，可減輕焦慮情緒并保持快樂心情；

　　?早上，來杯豆?jié){，豆?jié){中的大豆異黃酮可讓你減輕倦��；

　　?休息時，來袋酸奶，酸奶中的酪氨酸可讓您的大腦保持在一個活躍的狀態(tài)；

　　?中午，來碗黑豆面做的粥，影響情緒的神經(jīng)遞質(zhì)五羥色胺就會增多；

　　?晚飯，讓媽媽做點(diǎn)小米稀飯，別忘了放幾粒大紅棗，可以幫助安神與睡眠；

　　?睡前，再喝袋熱牛奶，可以保證良好的休息質(zhì)量哦，如果有條件的話，還可以補(bǔ)充一下解決學(xué)習(xí)困難和注意力、記憶力障礙的ADDED，可以很好的修復(fù)和改善你大腦的功能，讓大腦保持一個最佳狀態(tài)。

　　最后，特別提醒廣大考生，早餐不要吃含糖低又利尿的水果，應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一塊巧克力；考完一場試后，喝些鹽水，促進(jìn)消化液分泌和胃腸蠕動；吃飯最好“少食多餐”，以清淡為主，別吃太飽，否則會使腦供血不足，容易造成疲勞；飯后半小時應(yīng)吃些水果，以補(bǔ)充鉀和鈉。
　　作息安排：切忌“開夜車，搞突擊”

　　不少考生在考前分秒必爭，有的連吃飯、休息的時間都要省，此時廢寢忘食是大忌。磨刀不誤砍柴功，考前的作息安排要勞逸結(jié)合、張弛有度，不要吝惜給自己休息時間。

　　閆老師建議高考生學(xué)習(xí)45-60分鐘之后，休息10分鐘；學(xué)習(xí)2小時左右，安排20分鐘的戶外活動，每天要保證1小時左右的戶外體育鍛煉時間，但需要提醒的是，考前三天不宜做劇烈運(yùn)動，最好嘗試快步走、乒乓球、羽毛球、跳繩、慢跑、體操等活動，到空氣較好的地方進(jìn)行，以吸入更多的新鮮空氣供應(yīng)大腦�？忌�在作息時間的安排上，要盡可能和高考時間一致，上午開始時間與下午開始時間進(jìn)行熱身訓(xùn)練或復(fù)習(xí)功課，有助于進(jìn)入高考狀態(tài)。

　　每天要保證7-8小時的睡眠，睡前深呼吸，或者想像安靜的環(huán)境有助于考生進(jìn)入甜蜜的夢鄉(xiāng)；出現(xiàn)臨考失眠，千萬不要服用藥物，改善睡眠最重要的是心理上的調(diào)整，要以心平氣和、順其自然的心態(tài)去對待。

　　閆老師還告訴記者，“在高考最后沖刺階段科學(xué)用腦非常關(guān)鍵，起床后半小時及睡前半小時，不受前攝抑制、倒攝抑制的影響，記憶效果最好。因此，考生可在這些時段安排復(fù)習(xí)最關(guān)鍵、最重要的課程內(nèi)容，有效地避免出現(xiàn)考前復(fù)習(xí)常見的頭腦發(fā)‘木’狀態(tài)，還能增強(qiáng)生理節(jié)和心理節(jié)奏感，讓復(fù)習(xí)的效率倍增”。

　　臨考演練：避免突發(fā)事件影響考生心理

　　考前看考場這一環(huán)節(jié)不可缺少，還要確定至少兩條交通線路�？忌�還應(yīng)搞清采用不同交通工具的赴考路線、以及所需時間，以便考試當(dāng)天有多種選擇，以備不時之需，如遇到交通堵塞，路近的話考生可自己急走到考場，路遠(yuǎn)或準(zhǔn)考證忘帶者都可向交警求救。

　　看考場回來后，就可以著手準(zhǔn)備考試所需物品了。考生需要帶的考試用品包括：《高考準(zhǔn)考證》，每年高考都有忘記帶準(zhǔn)考證的現(xiàn)象，所以一定要提前準(zhǔn)備好；寫字用的筆、涂答題卡用的2B鉛筆、橡皮、直尺、三角板、圓規(guī)；是否帶表，因個人習(xí)慣決定。2B鉛筆要準(zhǔn)備至少兩支，以免萬一出現(xiàn)斷芯的情況；最好再帶一把削鉛筆的小刀；書寫用的筆也要準(zhǔn)備兩支以上；橡皮要好用的，不要再帶那種外表漂亮、造型多樣但擦凈效果差的橡皮，關(guān)鍵要看橡皮的實(shí)際效果，能不能輕易地把濃度較深的2B鉛筆的印跡擦去，考前建議提前試用一下為好；所有考試用品最好放在透明的袋里，出門前檢查時一目了然。

　　最后，廣大考生還需要注意有四類物品是不能帶入考場的：一是通設(shè)備，如尋呼機(jī)、手機(jī)等；二是電子存儲設(shè)備，包括計(jì)算機(jī)、文曲星、電子詞典、隨身聽、MP3等；三是涂改液、修正帶等修改用具，有些考生習(xí)慣用涂改液，但在高考考場上是不允許使用的；四是其他考場規(guī)定禁止帶入的物品，如草稿紙等。