專家教你如何應(yīng)對高考焦慮癥
2008-04-30 14:11:47新聞晚報
高考制勝=實力+心理
高考沖刺階段，有些考生會出現(xiàn)緊張得無從下手、復(fù)習(xí)不進去、或人際關(guān)系變得不和諧等現(xiàn)象，有些還會出現(xiàn)拉肚子、發(fā)燒感冒、發(fā)皮疹等軀體反應(yīng)，這些都是考試焦慮過甚的表現(xiàn)。
出現(xiàn)這些現(xiàn)象主要是老師和家長對他們的期望過高，或者是考生對自己的要求過高等等原因造成的。期望過高導(dǎo)致他本身的基礎(chǔ)與期望相差太大，而造成焦慮。人際關(guān)系變得不和諧也是因為考生自己或周圍的人太緊張造成的。
出現(xiàn)這些現(xiàn)象并不可怕，很多對自己要求過高的孩子都會有，可怕的是對這些現(xiàn)象本身的焦慮。其實，只要考生以一個平常心來對待高考，把高考作為人生道路上的一個過程，一種體驗，而不是唯一的目標；并且充分了解自己的實力，以恰當(dāng)?shù)哪繕艘笞约海赃m合于自己的方式來復(fù)習(xí)，就能夠在考試中正常發(fā)揮。
有這樣一個事例：2002年高考，北京80中的陸程遠二模成績是604分，高考成績704分�；叵肟荚囘^程的心理狀態(tài)，陸程遠說："越考越放松，越放松狀態(tài)越好。"而2001年高考，山西一個考生平時成績670分左右，高考成績只有370分。就是因為考試時他非常緊張，導(dǎo)致發(fā)揮失常。由此看來考試過程中的放松心態(tài)對正常發(fā)揮自己的實力是非常重要的。
小問答：高考期間出現(xiàn)不想吃東西、食欲不振的情況是什么原因？該怎么辦？
主要因為心理壓力太大了，整個心思都在書本上，沒心思再去吃飯了。很多考生都有這種現(xiàn)象。應(yīng)對這種情況，除了在心理上適當(dāng)做一些調(diào)整之外，在飲食上也要做一些適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。以易消化、膳食纖維、新鮮疏菜為主，這樣胃腸道蠕動會快一些。不要吃那種特別容易上火的東西，不要太多大魚大肉。還要注意烹飪用油，以清淡不油膩、易消化吸收的玉米油為宜。
(一)調(diào)節(jié)壓力有方法
1、正視壓力俗話說：有了壓力成動力，沒有壓力輕飄飄。心理學(xué)研究表明，適度的壓力有利于學(xué)習(xí)效率的提高，而過高或過低的壓力卻不利于學(xué)習(xí)效率的提高。所以，壓力本身并不可怕，很多時侯，人就是因為有壓力而使自己的能力超常發(fā)揮。重要的是如何把壓力調(diào)整到適度。
2、制定恰當(dāng)?shù)母呖寄繕撕碗A段考試的目標，確定適合于自己的復(fù)習(xí)內(nèi)容，注重查漏補缺，不對自己提出超出能力和時間的要求。
3、學(xué)會自我減壓訓(xùn)練--優(yōu)化情緒當(dāng)壓力過高，影響到自己的學(xué)習(xí)效率時，就要學(xué)會自我減壓。
方法一自我宣泄：考生可以將自己的郁悶心情、緊張情緒向家人、朋友、老師傾訴，或者可以采用跑步、大哭等方式來盡量宣泄自己的情緒。
方法二學(xué)會深呼吸：考生可以坐著或者躺著，首先要緩慢地吸氣，然后停住幾秒，再吐氣，這樣多反復(fù)幾次。
方法三按摩內(nèi)關(guān)穴：考生可以用右手的大拇指順時針按摩左手的內(nèi)關(guān)穴，每回36次，能起到調(diào)節(jié)情緒的功能。
方法四全身肌肉放松法：閉上眼睛，心里默念身體需要放松的部位，同時用心去感受放松的感覺。方法五積極想象：可以盡量回想自己曾經(jīng)成功的時候，還可以伴隨舒緩的音樂想象明朗舒適的環(huán)境。
4、學(xué)會積極自我暗示--增強信心考生應(yīng)當(dāng)學(xué)會積極自我暗示："我能行！有什么了不起，不過如此而已！"
"我相信自己！那些考題已經(jīng)重復(fù)很多遍了，再大的困難也不放棄，能挺過去！"
"不管考得怎樣，我盡了最大的努力就無怨無悔了！"
(二)保持良好的睡眠狀態(tài)
心態(tài)調(diào)整好了，睡眠質(zhì)量自然會高。此外還要注意：
1.按平常作息時間睡覺高考期間的晚上，考生應(yīng)按平常的作息時間按時睡覺。不要試圖早早上床以獲得充足的睡眠和休息，早早上床實際上意味著已經(jīng)開始擔(dān)心明天的考試了。而且，這種擔(dān)心往往會一直持續(xù)到進入考場。但如果上床睡得太晚，也就失掉了幾個小時的寶貴休息時間，一般要保證7-8小時的睡眠。
2.營造良好的睡眠環(huán)境高考期間的睡眠地點盡量不要改變，這樣能夠使考生和平時一樣適應(yīng)自己原來的睡眠環(huán)境。高考期間的氣溫不算高，可能會有點悶熱�？忌砩纤X時，盡量不開空調(diào)，可開電扇，房間要開窗通風(fēng)；如果有蚊蟲，注意不要噴氣味大的殺蟲水�？忌X后，家長不要大聲喧嘩，也不要頻頻到孩子房中看孩子是否睡著。另外，如果考生有蹬被的習(xí)慣，家長在凌晨要到房里給孩子蓋被毯，以免孩子著涼。
3.用誘導(dǎo)法治失眠考生臨考失眠，千萬不要服用藥物。家長可給孩子喝杯牛奶，讓孩子看會兒雜志，也可跟孩子聊幾分鐘，內(nèi)容不要涉及考試。這里給考生介紹幾種入睡誘導(dǎo)方法。
方法一：上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時，默念：放松、放松......這樣做可防止引起情緒激動的景象占據(jù)思想。在誘導(dǎo)中，有時可能會出現(xiàn)亂想情況。這時，一定要堅持按照原來的步驟繼續(xù)做下去，如此思想終歸會進入一種松弛境地，睡眠隨之而來。
方法二：熄燈仰臥，先做3-5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個不太亮的白點，并集中注意力控制這一想象中的白點進行緩慢的圓周運動50次，再緩慢地勾畫五角星軌道50次。如果感到心情改變不大，則重復(fù)上述意念運動數(shù)次，并且不斷暗示自己：我已經(jīng)睡著了......
如果兩種方法都試過還是睡不著，也沒關(guān)系，年輕人一夜睡不好不會影響高考成績的。
